GisE
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Junior Boarder
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Allenamento Air Alert 3 - 2008/01/31 16:01
Ecco un programma di allenamento, abbastanza tosto e sconsigliato a chi non possiede gia una buona preparazione atletica.
Lo devo postare per intero perchè non risco a lincarlo dato che lo ho su pc, ECCOLO:
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AIR ALERT III
RISCALDAMENTO Prima di iniziare il programma di allenamento, è necessario effettuare un adeguato riscaldamento
STRETCHING Dopo aver concluso gli esercizi di Air Alert III è importante allungare i distretti muscolari interessati dall’allenamento con un lavoro di stretching mirato che serva anche a “defaticare” i muscoli e a prevenire per il futuro stiramenti e strappi.
TABELLE
SETTIMANE DISPARI: LUNEDI’-MERCOLEDI’-VENERDI’
Settimana -> Leap Ups/Calf Raises/Step Ups/Thrust Ups/Burnouts/Squat Hops
1 -> 2*20 2*10 2*10 2*15 1*100 4*15
3 -> 3*25 2*20 2*15 2*25 1*300 4*20
5 -> 4 *25 2* 30 2 *20 2 *35 2 *250 4 *25
7 -> 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 -> 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 -> 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 -> Non svolgere Air Alert 3. E’ molto importante che le gambe si riposino in questa settimana!
15* ->
(Lu-Ma-Gi-Ve) 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50
SETTIMANE PARI: MARTEDI’-MERCOLEDI’-GIOVEDI’
Settimana -> Leap Ups/Calf Raises/Step Ups/Thrust Ups/Burnouts /Squat Hops
2 -> 3*20 2*15 2*15 2*20 1*200 4*20
4 -> 3*30 2*25 2*20 2*30 2*200 4 20
6 -> 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 -> 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 -> 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 -> 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14* -> 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
* la 14^ settimana ha un minor numero di serie e ripetizioni in preparazione alla 15^. Non andare oltre il numero di ripetizioni consigliate.
* La 15^ settimana serve per renderti completamente esausto, dopo di essa noterai i risultati dell’allenamento dai 4 ai 7 giorni successivi al completamento dello stesso.
MANTENIMENTO
Dopo aver completato Air Alert 3, per mantenere la nuova elevazione, semplicemente pratica lo sport per cui ti sei allenato in modo aggressivo, 2-3 volte la settimana se possibile. Se si vuole riiniziare il programma per avere altra elevazione si consiglia di aspettare come minimo un mese.
Chi non conoscesse gli esercizi citati (perchè sono in inglese) può tranquillamente trovare una loro corretta spiegazione sul web.
Mi raccomando non fate questo allenamento se non siete già in OTTIMA forma, i muscoli potrebbero risentirne negativamente!
Messaggio modificato da: GisE, il: 31/01/2008 21:47
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